SPM et alimentation comment agir sur la balance œstro-progestative
Pour faire suite à l’article comprendre que le SPM n’est pas une fatalité voyon de plus près quelle alimentation mettre en place pour équilibrer nos la balance oestro-progestative.
Au cœur du problème ? Un déséquilibre entre les œstrogènes et la progestérone, qui entraîne irritabilité, douleurs mammaires, ballonnements, compulsions sucrées ou fatigue.
Bonne nouvelle : l’alimentation joue un rôle clé pour soutenir cette balance hormonale et apaiser les symptômes.
Rappel : la balance œstro-progestative
Les œstrogènes stimulent la croissance de l’endomètre et peuvent favoriser rétention d’eau, mastoses, migraines si en excès.
La progestérone apaise : elle détend, régule le sommeil, réduit l’inflammation, contrebalance la rétention d’eau.
Quand les œstrogènes dominent (ou que la progestérone est trop basse), le corps crie son déséquilibre.
Alimentation et hyperœstrogénie : comment “alléger la charge”
Soutenir le foie (détox des œstrogènes)
Le foie transforme les œstrogènes pour les éliminer. Si la détox est ralentie → hyperoestrogénie.
Crucifères (brocoli, chou, roquette, navet) : riches en indole-3-carbinol qui favorise une voie de métabolisation protectrice.
Carottes râpées (fibre insoluble qui capte les œstrogènes dans l’intestin).
Ail, oignon, poireau (soufrés, ils soutiennent les phases de détox hépatique).
Hydratation + transit régulier (sinon, les œstrogènes sont réabsorbés).
Limiter l’exposition aux œstrogènes “exogènes”
Réduire les perturbateurs endocriniens (plastique, cosmétiques non clean, pesticides).
Choisir bio autant que possible pour les produits animaux et gras.
Soutenir la progestérone naturellement
Nutriments de la stéroïdogenèse
La progestérone a besoin de “briques” pour être produite :
Cholestérol de qualité (œufs bio, huiles vierges, petits poissons gras).
Magnésium, zinc, vitamine B6 → cofacteurs indispensables.
Vitamine C → soutien des glandes surrénales.
Éviter le vol de progestérone par le stress
En stress chronique, le corps utilise la prégnénolone (précurseur) pour fabriquer du cortisol, au détriment de la progestérone.
D’où l’importance d’un apport suffisant en protéines + graisses de qualité pour nourrir les glandes surrénales, et d’une gestion du stress (respiration, yoga, cohérence cardiaque).
Les bons gras & prostaglandines
Les prostaglandines sont des messagers chimiques impliqués dans l’inflammation et les contractions utérines.
Oméga-3 (EPA/DHA) → anti-inflammatoires (sardines, maquereaux, saumon sauvage, huile de cameline, graines de chia).
Oméga-6 GLA → soutiennent la progestérone (huile d’onagre, bourrache).
Limiter les graisses trans et excès d’oméga-6 pro-inflammatoires (huiles raffinées, plats industriels).
Focus spécial : compulsions sucrées & équilibre glycémique
Un excès de sucre favorise les pics d’insuline → stimule l’aromatase (enzyme qui convertit les androgènes en œstrogènes).
Résultat : plus d’œstrogènes, moins d’équilibre.
Solutions :
Assiettes construites (protéines + fibres + bons gras à chaque repas).
Collations intelligentes (oléagineux, fruits frais).
Chocolat noir (minimum 70 %, source de magnésium) → apaisant pour l’humeur et l’inflammation.
Quelques alliés phyto
Vitex agnus-castus (gattilier) : régulateur de la sécrétion de progestérone.
Alchémille : plante de l’équilibre féminin, douce mais efficace.
Sauge sclarée : modulatrice oestrogénique.
(à utiliser sous conseil personnalisé, surtout si antécédents hormonaux).
Pour agir sur la balance œstro-progestative et réduire le SPM :
Alléger les œstrogènes → foie, fibres, crucifères, moins de perturbateurs.
Soutenir la progestérone → nutriments, bons gras, gestion du stress.
Stabiliser la glycémie → limiter le sucre, renforcer protéines & fibres.
Réduire l’inflammation → oméga-3, équilibre oméga-6, alimentation anti-inflammatoire.
Le SPM n’est pas une fatalité : l’alimentation est une clé puissante pour retrouver des cycles plus harmonieux.
