Le petit déjeuner idéal

Publié par jacobt le

Le petit déjeuner idéal

En France le petit-déjeuner est une institution, mais il est aussi le plus déséquilibré…

Garder les viennoiseries et confitures traditionnelles, pâte à tartiner comme une confiserie d’exception vous sera bénéfique…

Le petit déjeuner devrait représenter 30% de notre apport énergétique quotidien et être pris dans l’heure suivant le réveil.

La première chose à faire avant même de petit-déjeuner, un conseil de base que je prodigue à tous (sauf en cas de transit très rapide) : c’est un verre d’eau à jeun et à température ambiante.
Cette habitude équivaut à une douche intérieure, elle stimule, réveille et draine tout l’organisme, facile l’élimination des toxines.

Revenons à la belle assiette du matin : selon la chrononutrition, il faudrait idéalement petit-déjeuner salé et gras.

En effet, le matin est le moment où l’on sécrète la dopamine, neurotransmetteur de l’éveil, qui va faire que la machine se met bien en route !

Cette dopamine a besoin d’un acide aminé pour être synthétisée la Tyrosine. Cet acide aminé est essentiel, c’est à dire que nous ne pouvons pas nous-même le synthétiser; il faut donc l’amener par l’alimentation.

Et celui-ci est le plus souvent issue des protéines animales, également présents dans certains végétaux.

Les protéines sont donc un carburant parfait du matin, elles favorisent la satiété et les ressources pour de nombreux processus vitaux, limitent aussi le stockage de graisses et glucides.

Les œufs seraient considérés aujourd’hui dans la récente littérature scientifique comme l’aliment protéique idéal complet et équilibré.

Il est riche en protéines, vitamines, minéraux, acides gras essentiels, phytostérols anti-oxydants…
Les graisses sont elles aussi génératrices de satiété, et elles réduisent l’index glycémique des aliments.

C’est le matin que nous avons un taux optimum de lipases, l’enzyme dédié aux graisses, qui les fragmentent et permettent de les utiliser à des fins énergétiques. Les graisses sont mieux utilisées le matin pour faire simple…

Les meilleures graisses sont les graisses polyinsaturées soit les acides gras essentiels : les fameux omégas 3 notamment !

Ils sont abondamment présents dans les noix diverses, amandes, noisettes, mais aussi petits poissons gras…

Il faudrait éviter au maximum les glucides simples : confiture, miel, sucre, jus de fruit…

Les sucres dits « rapides » génèrent le coup de barre de 11h par hypoglycémie réactionnelle…

Ils prédisposent au diabète par trop de stimulation d’insuline sur le long terme, ainsi que la stéatose du foie…

Les jus de fruits ne sont pas du tout équivalents à un fruit, mais plutôt à un shoot de sucre dans le sang, comme une drogue excitante avec tous les effets indésirables qui s’en suivent…Et cela fatigue le foie.

Un fruit doit être consommé entier, les fibres réduisent l’index glycémique.

La vitesse d’absorption en passant par l’action mécanique de mâcher implique des enzymes digestives, ce qui favorise une meilleure assimilation fragmentée… 

Une petite portion de fruit frais de saison, si possible bio, peut donc être gardée, mais se déshabituer du goût sucré est pour moi le meilleur moyen de s’en passer réellement et moins être exposé à l’addiction au sucre…

D’ailleurs, le sucre est mieux assimilé et transformé autour de 16h, alors, si vraiment vous en avez envie, il est autorisé avec modération à ce moment de la journée, au goûter.

Les céréales soufflées (extrudées) sont à proscrire, l’index glycémique explose et la transformation industrielle modifie la structure des molécules de façon à les rendre trop étrangers à notre organisme (comme les graisses trans).

Choissisez plutôt une petite portion de céréales sans sucre ajouté , comme des flocons d’avoine ou épeautre ou châtaigne, ou du muesli ou du pain au sarrasin ou au petit épeautre ou au levain bio.

Menu idéal du petit déjeuner :

  • 1 à 2 Tartines de pain au levain, ou pain complet ou tout autre pain spécial il faut éviter la baguette blanche et les pains de mie indice glycémique beaucoup trop élevé + beurre bio ou beurre de ferme vous savez le beurre bien jaune celui-ci contient de la vitamine A ! Le pain des fleurs au sarrasin est une excellente alternative, texture de craquottes délicieuses.
  • 1 œuf au plat ou à la coque idéalement avec le jaune d’œuf cru pour bénéficier de la fameuse tyrosine.

Ou

  • Une à deux tranches de jambon sans nitrite, choisissez des produits de qualité la marque Bleu Blanc Cœur est une valeur sûre.
  • Petits poissons gras pour les plus courageux, ou de la truite fumée ou du saumon fumé mais dans ce cas pas plus d’une fois dans la semaine.

Ou

  • Un Toast Avocat, gardez cette recette pour le week-end par exemple, et faites des choses plus simples la semaine !

Pour 1 personne

  • 1/2 avocat
  • 1 tranche de pain au levain
  • Fromage frais
  • Poivre, mélange épices au choix (cumin, coriandre, paprika etc…)
  • Graines (facultatif)

Étaler le fromage frais sur la tranche de pain, personnellement, j’en étale une bonne couche car j’adore ça !

Écraser le demi-avocat sur le fromage frais à l’aide d’une fourchette.

Poivrer et parsemer de graines (graines de chia, de courge, de tournesol… selon vos préférences).

 Variantes :

  • Vous pouvez ajouter un œuf sur le plat ou mollet sur le toast, c’est encore meilleur et plus consistent.
  • Vous pouvez également ajouter du saumon fumé pour une petite touche nordique.
  • Vous pouvez toaster le pain auparavant. Soyez créatif c’est le repas plaisir de la journée !

Ou

  • Porridge d’avoine voici une recette à préparer la veille gain de temps+++ :

Over night porridge

Pour 1 personne

  • ➢ 30 g de flocons d’avoine
  • ➢ 1 c. à soupe de graines de chia
  • ➢ Une poignée de fruits frais
  • ➢ Oléagineux : amandes, noisettes, noix
  • ➢ 120 ml de boisson végétale (lait d’amande par exemple)
  • ➢ 1 c. à soupe de sirop d’agave
  • ➢ 1c. à café de cannelle (facultatif)
  1. La veille, mélangez les flocons, le sirop d’agave et les graines dans la boisson végétale.
  2. Enveloppez d’un film et conservez au réfrigérateur pendant la nuit.
  3. Le lendemain, ajoutez les morceaux de fruits frais et les oléagineux. Et c’est tout ! Délicieux et ultra rassasiant.

Ou

  • 30g d’oléagineux : noix, amandes, noisettes, graines de courges, noix du Brésil pour leur contenance en sélénium. Ou 1 c à c de purée d’amandes ou de noisettes, 1 c à s de graines de lin mixées pour apporter des “bons acides gras” précurseurs des omégas 3.
  • Des céréales brutes en flocons, non soufflées, non sucrées… (avoine, blé complet (sauf exclusion gluten bien sûr…), sarrasin… accompagné de lait végétale, amande ou autre selon vos préférences.
  • Vous pouvez aussi tester le fromage, de préférence de chèvre ou de brebis beaucoup plus digeste sur une tartine de pain au levain ou pain des fleurs.

Et une boisson chaude, thé vert ou infusion, ou 1 tasse de café avec modération, personnellement je ne peux pas me passer de mon bon café le matin !

Si vous n’avez pas faim, ne vous forcez pas, certains types d’organismes fonctionnent naturellement sans ce besoin matinal, rien ne sert de se forcer…
Savoir s’écouter permet de répondre au plus juste à ses besoins et de ne pas stocker…En revanche, boire est indispensable !!

Bonne journée !!!


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